Mengapa Buah dan Sayuran Menyehatkan?

Para doktor, pakar pemakanan dan pengamal kesihatan selalu memberikan nasihat umum yang sama: batasilah makanan berlemak, perbanyak buah dan sayur-sayuran. Mengapa kita perlu memperbanyak makan buah dan sayur-sayuran? Selain kaya akan vitamin, mineral dan serat, buah dan sayur-sayuran mengandungi zat lain yang istimewa iaitu fitokimia.

Fitokimia adalah bahan kimia semulajadi yang dihasilkan oleh tanaman. Lebih khusus lagi, istilah tersebut biasanya hanya merujuk pada bahan kimia dari tumbuhan yang tidak mempunyai kandungan pemakanan tetapi bermanfaat bagi kesihatan. Para ahli menganggarkan ada kira-kira 40,000 fitokimia di pelbagai tanaman. Namun, baru ratusan dari kompaun tersebut yang telah diteliti dan diselidiki manfaatnya.


Fitokimia juga memberikan warna dan aroma khas buah dan sayur-sayuran. Kita dapat menggolongkan buah dan sayur-sayuran ke dalam lima kelompok sesuai dengan warna dan fitokimia yang terkandung di dalamnya, iaitu: merah, kuning / oren, hijau, biru / ungu dan putih / coklat.

Makanan berwarna merah

Contoh makanan berwarna merah
tomato	lobak	cili
strawberi	ceri	anggur merah
melinjo	semangka	teh rosella

Likopen, asid elagik, quercetin, hesperedin dan flavonoid yang disebut kaempferol adalah fitokimia yang terkandung pada buah, dan sayur-sayuran berwarna merah. Fitokimia ini bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel kita terhadap kerosakan oksidatif yang meningkatkan risiko kanser dan penyakit jantung. Lycopene adalah antioksidan kuat dari kumpulan karotenoid. Pengambilan lycopene yang tinggi secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanser prostat.

Makanan berwarna oren / kuning

Contoh makanan berwarna oren / kuning
ubi jalar	labu	jagung
oren	mangga	nanas
pepaya	nangka	semangka kuning

Ada antioksidan yang banyak dalam makanan berwarna kuning dan oren, termasuk karotenoid (beta-karotena, lutein, zeaxantin), yang memberikan warna cemerlang mereka. Fitokimia lain termasuk terpen dan flavonoid (quercetin) juga terdapat dalam kumpulan ini. Karotenoid, terpen dan flavonoid berperanan sebagai antioksidan yang melindungi terhadap kanser dan penyakit jantung. Lutein, sejenis karotenoid yang disimpan dalam mata, penting untuk mencegah dua penyebab utama kebutaan: katarak dan degenerasi makula yang berkaitan penuaan.

Makanan berwarna hijau

Contoh makanan berwarna hijau
bayam	brokoli	asparagus
kacang panjang	kangkung	labu siam
jambu	anggur hijau	buah kiwi

Seperti makanan berwarna oren / kuning, buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna hijau sangat kaya fitokimia yang bersifat antioksidan, terutama kumpulan flavonoid dan karotenoid (lutein, beta-karotena dan zeaxantin). Makanan berwarna hijau juga mengandungi indoles dan saponin, yang bersifat anti-kanser.

Makanan berwarna ungu / biru

Contoh makanan berwarna ungu / biru
kecombrang	kubis ungu	terong ungu
bluberi	anggur ungu	delima
plum	cendawan ungu	jantung pisang

Warna ungu / biru dalam buah-buahan dan sayur-sayuran terutama disebabkan oleh flavonoid, seperti antosianin, yang merupakan antioksidan kuat dan mempunyai kesan anti-bakteria ringan. Fitokimia lain yang ditemui pada kumpulan makanan ini adalah lutein, zeaxantin, quercetin, dan resveratrol, yang terutama dijumpai pada anggur dan diduga bermanfaat mencegah kanser. Secara umum, fitokimia pada makanan berwarna ungu / biru juga bermanfaat untuk kesihatan mata, menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan imuniti, menyokong sistem pencernaan dan mencegah keradangan.

Makanan berwarna coklat / putih

Contoh makanan berwarna coklat / putih
kubis	bawang putih	halia
kurma	salak	sirsak
pisang	timun	bengkoang

Walaupun tidak secerah warna makanan lain, buah dan sayur-sayuran berwarna coklat / putih tidak boleh diremehkan. Fitokimia pada kumpulan makanan ini adalah beta-glucan, EGCG, SDG, dan lignan yang meningkatkan sistem imuniti tubuh, mengimbangkan hormon, dan membunuh sel B dan T sehingga menurunkan risiko kanser kolon, kanser payudara dan kanser prostat . Makanan dari kumpulan ini juga mengandungi alicin dan indoles. Alicin (pada bawang putih) mempunyai sifat anti-bakteria, sedangkan indoles (pada kubis) merangsang enzim yang menghalang estrogen dan mengurangkan risiko kanser payudara.

Tips untuk anda

Mengambil lebih banyak buah dan sayur-sayuran akan meningkatkan pengambilan fitokimia yang menyihatkan badan anda. Tidak ada standard rasmi mengenai angka kecukupan penggunaan harian buah dan sayuran, namun sangat dianjurkan bagi anda untuk menyantap sekurang-kurangnya 5 hingga 9 hidangan buah dan sayuran setiap hari dengan susunan berbeza. Warna makanan memberikan petunjuk mengenai kandungan fitokimia yang terkandung di dalamnya. Dengan mengambil makanan yang berwarna-warni ("makanan berwarna pelangi"), anda memastikan pengambilan aneka fitokimia dan zat pemakanan yang diperlukan untuk memelihara kesihatan anda.

Ditulis oleh dr Salma